Периодическое голодание для женщин: что говорят исследования

Примечание о переводе: эта страница машинно переведена с проверенного английского источника. Ограничения по безопасности и ссылки сохранены, но перевод еще не проверялся человеком.

В исследованиях периодического голодания часто участвовали мужчины или смешанные половые группы без детального анализа с учетом пола. Данных о реакции женщин становится все больше, но они все еще менее однозначны, чем обширная литература по голоданию. Эта неопределенность имеет значение: некоторые женщины преуспевают в простом ограниченном по времени питании, в то время как другие отмечают ухудшение сна, изменения цикла, изменения настроения или усиление стресса.

В этом руководстве резюмируется то, что предлагают текущие исследования, и что это означает на практике — с явным предупреждением о том, что любой человек, у которого есть определенные проблемы со здоровьем или проблемы, должен обсудить голодание с квалифицированным врачом, прежде чем начинать.

Важно: пожалуйста, прочтите перед голоданием

Беременным, кормящим грудью женщинам или женщинам, планирующим зачатие, не следует поститься без четкого медицинского указания. Людям с СПКЯ, расстройствами пищевого поведения в анамнезе, проблемами с фертильностью или людям, находящимся в перименопаузе или менопаузе, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какой-либо протокол прерывистого голодания. Информация, приведенная ниже, представляет собой общеобразовательный контент и не заменяет индивидуальную медицинскую консультацию.

Консервативные стартовые окна

• 12:12 — 12 часов — В основном ночное отключение; наименьшее нарушение.
• 14:10 — 10 часов — Добавляет структуру, сохраняя при этом место для трехразового приема пищи.
• 16:8 — 8 часов — Обычный следующий шаг, если сон, настроение и цикл остаются стабильными.

Если симптомы ухудшаются после увеличения периода голодания, отступление – это полезная информация, а не неудача.

Что показывают исследования в настоящее время

Некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может привести к потере веса, улучшению чувствительности к инсулину и снижению маркеров воспаления у женщин — эффекты, во многом схожие с теми, которые наблюдаются у мужчин. Обзор, проведенный при поддержке Национального института здравоохранения в 2022 году, показал, что прерывистое голодание связано с потерей веса и кардиометаболическими улучшениями у представителей обоих полов, хотя авторы отметили, что доказательная база конкретно для женщин остается ограниченной.

Тем не менее, некоторые небольшие исследования и отчеты о клинических случаях показывают, что у некоторых женщин — особенно с меньшей массой тела, высокими стрессовыми нагрузками или гормональными нарушениями — могут возникнуть нарушения регулярности менструального цикла, сна или настроения при продлении периода голодания. Эти результаты не являются окончательными и могут отражать ограничения дизайна исследования, но их стоит воспринимать серьезно как сигнал.

Гормональные аспекты

Ось HPA (гипоталамо-гипофиз-надпочечники) регулирует реакцию на стресс и взаимодействует с репродуктивными гормонами. Некоторые исследования показывают, что ограничение калорий и длительное голодание могут у некоторых людей повышать уровень кортизола, который, в свою очередь, может взаимодействовать с эстрогеном, прогестероном и лютеинизирующим гормоном. Степень, в которой типичное голодание 16:8 приводит к такому эффекту (в отличие от более жестких ограничений), четко не установлено.

Репродуктивные гормоны (ЛГ, ФСГ, эстрадиол) чувствительны к доступности энергии. Очень низкое потребление калорий в сочетании с голоданием может подавлять эти гормоны у некоторых женщин, что потенциально влияет на регулярность менструального цикла. Тем не менее, большинство исследований прерывистого голодания с использованием протоколов 16:8 или подобных не выявили клинически значимых нарушений репродуктивных гормонов у женщин со здоровым весом, которые питались адекватно в своем пищевом окне. Риск оказывается выше при использовании более экстремальных протоколов (OMAD, длительное голодание) и у людей с недостаточным весом.

СПКЯ, фертильность и менопауза

СПКЯ

Некоторые исследования показывают, что ограниченное по времени питание может повлиять на чувствительность к инсулину и гормональные маркеры у женщин с СПКЯ (синдром поликистозных яичников), состоянием, которое часто связано с резистентностью к инсулину. Однако проявления СПКЯ существенно различаются, и данные являются предварительными. Любой, у кого СПКЯ, должен проконсультироваться с врачом — в идеале с опытом работы в области гормонального здоровья или репродуктивной эндокринологии — прежде чем использовать голодание в качестве стратегии лечения.

Фертильность и беременность

Женщинам, пытающимся зачать ребенка, не следует поститься без медицинского руководства. Ограничение калорий и длительное голодание могут повлиять на уровень репродуктивных гормонов. Во время беременности голодание обычно не рекомендуется — адекватное и регулярное питание имеет решающее значение для развития плода. Если вы беременны, поговорите со своей акушеркой или акушером, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в рацион.

Перименопауза и менопауза

Некоторые исследования и клинические случаи показывают, что прерывистое голодание может помочь контролировать вес и улучшить обмен веществ во время менопаузы, периода, когда скорость метаболизма часто замедляется, а состав тела имеет тенденцию меняться. Однако гормональные изменения во время этого перехода также могут влиять на сон и реакцию на стресс, аналогично голоданию. Перед началом протокола голодания рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно с тем, кто знаком с перименопаузой и менопаузой.

Общие советы для женщин, начинающих периодическое голодание

• Начните с более короткого периода голодания. Протокол 12:12 или 14:10 может быть более подходящей отправной точкой, чем переход к 16:8. Это позволяет организму адаптироваться с меньшим физиологическим стрессом.
• Питайтесь адекватно в обеденном окне. Сочетание периодического голодания с жестким ограничением калорий увеличивает риск неблагоприятных гормональных эффектов. Потребление белка, в частности, может быть важным для поддержания мышечной массы и гормонального здоровья.
• Отслеживайте изменения менструального цикла. Если вы заметили изменения в продолжительности, регулярности или тяжести цикла после начала голодания, подумайте о том, чтобы вернуться к более короткому периоду голодания или приостановить голодание и обсудить это с врачом.
• Рассмотрите возможность синхронизации цикла, если это полезно. Некоторые практикующие врачи предлагают изменить интенсивность голодания в течение менструального цикла — например, сократить интервалы во время лютеиновой фазы, когда уровень прогестерона выше. Доказательная база для этого в настоящее время ограничена, но некоторые женщины сообщают, что это помогает улучшить соблюдение режима лечения и контролировать симптомы.
• Прекратите, если симптомы ухудшатся. Повышенное беспокойство, плохой сон, изменения настроения, постоянная усталость или нарушения менструального цикла, совпадающие с началом голодания, являются признаками того, что протокол может не соответствовать вашей физиологии. Это не симптомы, через которые нужно бороться, а сигналы к переоценке.