OMAD (один прием пищи в день) — график, риски и более безопасные альтернативы

Примечание о переводе: эта страница машинно переведена с проверенного английского источника. Ограничения по безопасности и ссылки сохранены, но перевод еще не проверялся человеком.

OMAD — «Один прием пищи в день» — означает прием всех ежедневных калорий за один прием пищи, обычно в течение одного часа. По таймеру это самое близкое к 23:1: 23 часа голодания, 1 час еды. Исследования, посвященные OMAD, тоньше, чем исследования более коротких протоколов, таких как 16:8, поэтому на этой странице они рассматриваются как расширенный график, а не цель по умолчанию.

Короткая версия: не используйте OMAD в качестве первого голодания. Сначала проверьте более короткий интервал и остановитесь, если график подталкивает вас к поспешному приему пищи, головокружению или навязчивым ограничениям.

Как обычно выглядит расписание OMAD

В расписании OMAD вы выбираете часовое окно для приема пищи. Чаще всего выбирают обеденное окно (например, с полудня до 13:00) или вечернее окно (например, с 18 до 19:00). За этим окном употребляются только напитки с нулевой калорийностью: вода, черный кофе и простой чай. Остальные 23 часа составляют пост. Некоторые практикующие допускают увеличение окна до двух часов, что на практике составляет 22:2. Используйте калькулятор голодания, чтобы спланировать свой график OMAD и время приема пищи.

Более безопасный путь снижения

• Начните с 16:8, пока окно голодания не станет привычным, а не вынужденным.
• Попробуйте 18:6, если два приема пищи в 6-часовом окне все еще позволяют вам питаться спокойно и полноценно.
• Только тогда рассмотрим 20:4, где планирование еды начинает иметь гораздо большее значение.
• Считайте OMAD/23:1 необязательным. Если из-за этого еда становится торопливой или социальная жизнь становится хрупкой, лучше подойдет более широкое окно.

Кому может подойти OMAD

• Опытные интервальные голодатели, которые постоянно практикуют соотношение 16:8 или 18:6 и хотят еще больше продлить окно голодания.
• Люди, которые по природе предпочитают есть один большой прием пищи и находят несколько небольших приемов пищи менее сытными или удобными.
• Лица, у которых нет медицинских противопоказаний, перечисленных ниже, и которые обсудили длительное голодание с врачом.

Кому следует обращаться к OMAD с особой осторожностью

OMAD не подходит новичкам в голодании и противопоказан многим группам. В частности, следующим группам следует проконсультироваться с врачом перед попыткой применения OMAD или полностью избегать его:

• Для новичков в голодании — 16:8 или 18:6 — более подходящая отправная точка.
• Люди с историей расстройства пищевого поведения. Жесткие ограничения могут усугубить нездоровые модели поведения, и в литературе OMAD отмечен как потенциально проблематичный в этом контексте.
• Люди с диабетом 1 или 2 типа или принимающие инсулин или сахароснижающие препараты. 23-часовое голодание создает серьезные проблемы с контролем уровня сахара в крови, которые требуют медицинского контроля.
• Люди, которые беременны, кормят грудью или пытаются забеременеть.
• Дети и подростки до 18 лет.
• Люди с недостаточным весом или недавно выздоровевшие от расстройства пищевого поведения.

Практические советы для OMAD

• Отдавайте предпочтение плотности питательных веществ. Включение всех ежедневных питательных веществ в один прием пищи требует тщательного планирования. Старайтесь употреблять белок (для поддержки мышц), клетчатку (для поддержания пищеварения и сытости), полезные жиры и овощи, богатые микроэлементами. Консультация диетолога может оказаться полезной.
• Увлажняйте и управляйте электролитами. При 23-часовом голодании потери натрия, калия и магния могут быть более выраженными. Может помочь вода с электролитами (продукты с нулевой калорийностью) в течение дня.
• Не начинайте OMAD резко. Переход к 16:8, затем 18:6, а затем 20:4 перед применением OMAD обычно более устойчив и снижает тяжесть симптомов адаптации.
• Следите за тем, как вы себя чувствуете. Постоянная усталость, плохая концентрация, головокружение или изменения настроения, которые не улучшаются через две недели, являются признаками того, что OMAD, возможно, вам не подходит.
• Учитывайте устойчивость. Исследования показывают, что соблюдение режима питания с течением времени является одним из самых сильных предсказателей результатов при любом режиме питания. Протокол, который вы можете комфортно соблюдать в течение нескольких месяцев, обычно более полезен, чем более экстремальный, поддерживаемый в течение нескольких дней.