OMAD (Un repas par jour) – Calendrier, risques et alternatives plus sûres

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OMAD – Un repas par jour – signifie prendre toutes les calories quotidiennes en un seul repas, généralement dans une fenêtre d'une heure. Sur la minuterie, c'est le plus proche de 23:1 : 23 heures de jeûne, 1 heure de repas. La recherche spécifique à OMAD est plus fine que la recherche sur des protocoles plus courts tels que 16:8, c'est pourquoi cette page la traite comme un programme avancé et non comme un objectif par défaut.

La version courte : n’utilisez pas OMAD comme premier jeûne. Testez d'abord une fenêtre plus courte et arrêtez-vous si l'horaire vous pousse à manger de manière précipitée, à avoir des étourdissements ou à une restriction obsessionnelle.

À quoi ressemble généralement un planning OMAD

Sur un horaire OMAD, vous choisissez une fenêtre de repas d'une heure – les choix courants sont une fenêtre de déjeuner (par exemple, de midi à 13 heures) ou une fenêtre de soirée (par exemple, de 18 à 19 heures). En dehors de cette fenêtre, seules des boissons sans calories sont consommées : eau, café noir et thé nature. Les 23 heures restantes constituent le jeûne. Certains pratiquants permettent à la fenêtre de s'étendre jusqu'à deux heures, ce qui en fait un jeûne de 22 : 2 dans la pratique. Utilisez le calculateur de jeûne pour planifier votre emploi du temps OMAD et vos heures de repas.

Un chemin de descente plus sûr

• Commencez par 16:8 jusqu'à ce que la fenêtre de jeûne semble routinière plutôt que forcée.
• Essayez 18h6 si deux repas dans une fenêtre de 6 heures vous permettent toujours de manger calmement et adéquatement.
• Alors seulement, considérons le 20:4, où la planification des repas commence à avoir beaucoup plus d'importance.
• Traitez OMAD/23:1 comme facultatif. Si cela rend les repas précipités ou rend la vie sociale fragile, une fenêtre plus large est la meilleure solution.

À qui OMAD peut convenir

• Des jeûneurs intermittents expérimentés qui ont régulièrement pratiqué le 16:8 ou le 18:6 et qui souhaitent étendre davantage leur fenêtre de jeûne.
• Les personnes qui préfèrent naturellement manger un seul gros repas et trouvent plusieurs petits repas moins satisfaisants ou moins pratiques.
• Ceux qui ne présentent pas les contre-indications médicales énumérées ci-dessous et qui ont discuté du jeûne prolongé avec un clinicien.

Qui devrait aborder OMAD avec une prudence particulière ?

OMAD ne convient pas aux débutants en jeûne et est contre-indiqué pour de nombreux groupes. En particulier, les groupes suivants devraient consulter un clinicien avant de tenter l'OMAD ou l'éviter complètement :

• Pour les nouveaux venus dans le jeûne : 16 : 8 ou 18 : 6 est un point de départ plus approprié.
• Les personnes ayant des antécédents de troubles de l'alimentation. Des restrictions sévères peuvent exacerber des schémas malsains et l'OMAD a été signalée dans la littérature comme potentiellement problématique dans ce contexte.
• Les personnes atteintes de diabète de type 1 ou de type 2, ou qui prennent de l'insuline ou des médicaments hypoglycémiants. Un jeûne de 23 heures crée d’importants problèmes de gestion de la glycémie qui nécessitent une surveillance médicale.
• Les personnes enceintes, qui allaitent ou qui tentent de concevoir.
• Enfants et adolescents de moins de 18 ans.
• Les personnes souffrant d’insuffisance pondérale ou qui se sont récemment remises d’un trouble de l’alimentation.

Conseils pratiques pour OMAD

• Donnez la priorité à la densité nutritionnelle. Intégrer tous les nutriments quotidiens dans un seul repas nécessite une planification minutieuse. Visez les protéines (pour soutenir les muscles), les fibres (pour soutenir la digestion et la satiété), les graisses saines et les légumes riches en micronutriments. Une consultation diététiste peut être utile.
• Hydratez et gérez les électrolytes. Avec une fenêtre de jeûne de 23 heures, les pertes de sodium, de potassium et de magnésium peuvent être plus prononcées. L'eau avec des électrolytes (formulations sans calories) tout au long de la journée peut aider.
• Ne commencez pas OMAD brusquement. Passer au 16:8, puis au 18:6, puis au 20:4 avant d'essayer OMAD est généralement plus durable et réduit la gravité des symptômes d'adaptation.
• Surveillez ce que vous ressentez. Une fatigue persistante, un manque de concentration, des étourdissements ou des changements d'humeur qui ne s'améliorent pas après deux semaines sont des signes qu'OMAD n'est peut-être pas la bonne approche pour vous.
• Pensez à la durabilité. La recherche suggère que l’observance au fil du temps est l’un des meilleurs prédicteurs des résultats d’un régime alimentaire. Un protocole que vous pouvez maintenir confortablement pendant des mois est généralement plus bénéfique qu’un protocole plus extrême maintenu pendant des jours.