Cómo iniciar el ayuno intermitente 16:8 (Guía para principiantes)

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El método 16:8 es simple: comer dentro de un período de 8 horas y luego ayunar durante las siguientes 16 horas. Si su primera comida es al mediodía, las últimas calorías serán a las 8 p. m. y la siguiente ventana para comer se abre mañana al mediodía. Las investigaciones sobre la alimentación con horario restringido sugieren que algunas personas pueden mejorar la estructura de la dieta o los marcadores metabólicos, pero el horario en sí es una herramienta de planificación, no una garantía.

La mayor parte del ayuno ocurre mientras duermes, razón por la cual el 16:8 suele ser más fácil de probar que los ayunos de un día o de varios días. La parte difícil no son las matemáticas. Es elegir una ventana que no pelee con tus comidas reales.

Cómo iniciar el ayuno 16:8

• Elija su ventana para comer. Las opciones más comunes son desde el mediodía hasta las 8 p. m. o desde las 10 a. m. hasta las 6 p. m. Elija una ventana que se adapte naturalmente al trabajo, las comidas con otras personas y su horario de sueño.
• Establezca un tiempo constante para dejar de comer. Utilice la calculadora de ayuno para saber exactamente cuándo dejar de comer y cuándo se abre la ventana cada día.
• Mantente hidratado durante el ayuno. El agua, el agua con gas, el café negro y el té natural no aportan calorías significativas cuando se mantienen sin azúcar. Trate de consumir una cantidad adecuada de líquidos durante todo el período de ayuno.
• Ingrese gradualmente si es necesario. A algunas personas les resulta útil retrasar su primera comida entre 30 y 60 minutos cada día durante la primera semana, trabajando para completar el período de 16 horas en lugar de cambiar abruptamente.
• Priorice los alimentos integrales en su ventana de alimentación. El ayuno no es una razón para comer mal durante el período para comer. Las proteínas, la fibra y las grasas saludables suelen favorecer la saciedad y pueden facilitar el período de ayuno.
• Inicie el cronómetro. Utilice la página del protocolo 16:8 para realizar un seguimiento de su ayuno en tiempo real.

Tres ventanas 16:8 viables

• 10 a. m. a 6 p. m. – 10 a. m. del día siguiente: cena más temprano, apetito por la mañana
• 12 p. m. a 8 p. m. — 12 p. m. del día siguiente: cena familiar predeterminada común
• 1:00 p.m. a 9:00 p.m. — 1:00 p.m. del día siguiente: tarde en el trabajo o cenas

La ventana puede moverse. Mantener la misma hora para dejar de comer durante una semana suele ser más importante que elegir la hora de inicio teóricamente perfecta.

Qué esperar en la semana 1

Los primeros días pueden resultar incómodos. Las señales de hambre, los dolores de cabeza leves o la fatiga son comunes a medida que su cuerpo se adapta, especialmente si está acostumbrado a comer con frecuencia o depende de los refrigerios. Estos efectos suelen desaparecer en una semana para la mayoría de las personas. Mantenerse bien hidratado y asegurar una ingesta adecuada de electrolitos (sodio, potasio, magnesio) puede ayudar a reducir estos síntomas de adaptación.

Al final de la primera semana, muchas personas informan que el hambre tiende a concentrarse alrededor de las horas habituales de comida en lugar de ser constante, y que pasa sin necesidad de comer. Ésta es una respuesta fisiológica normal, aunque la experiencia individual varía considerablemente.

Errores comunes a evitar

• Comer en exceso en la ventana para comer. El período de ayuno no crea un crédito calórico ilimitado. Comer muy por encima de sus necesidades energéticas durante el período de alimentación puede compensar la razón por la que eligió el horario.
• Subhidratación. Olvidarse de beber agua durante el período de ayuno es una causa frecuente de dolores de cabeza y falta de energía. Mantenga una botella de agua cerca.
• Elegir una ventana para comer que sea demasiado perturbadora. Una ventana que entra en conflicto con comidas familiares o situaciones sociales es más difícil de mantener. La flexibilidad y la sostenibilidad suelen importar más que las horas exactas elegidas.
• Esperando resultados rápidos. Las investigaciones sobre el ayuno intermitente generalmente muestran efectos durante semanas o meses. La coherencia a lo largo del tiempo suele ser más importante que la perfección en un solo día.
• Ignorar síntomas que necesitan atención médica. Si experimenta mareos persistentes, palpitaciones del corazón, desmayos o malestar intenso, deje de ayunar y consulte a un médico. Estos no son síntomas típicos de adaptación.